Índice glicêmico dos alimentos Umami

Nos últimos tempos, os profissionais de saúde e os órgãos governamentais têm aumentado o alerta com relação aos riscos do consumo elevado de alimentos ricos em sal, açúcar e gordura. Isto vem ocorrendo por causa da elevação da incidência de casos de doenças crônicas não transmissíveis (ex.: obesidade, sobrepeso, hipertensão e diabetes tipo II) que vêm acometendo parte da população mundial (Sociedade Brasileira de Diabetes, 2021). Uma das doenças citadas se refere ao diabetes tipo II, uma doença metabólica caracterizada pela hiperglicemia* e resistência à insulina.

A insulina é um hormônio, produzido pelo pâncreas, responsável por promover a entrada de glicose nas células para geração de energia. No diabetes tipo I, a insulina é produzida em baixíssimas quantidades por causa da destruição autoimune das células pancreáticas. Já no diabetes tipo II, a insulina é produzida, mas possui uma menor resposta biológica, não transportando adequadamente a glicose para os órgãos alvo, o que caracteriza a resistência à insulina (Sociedade Brasileira de Diabetes, 2021).

Os principais sintomas do diabetes são: urinar excessivamente, sede excessiva, aumento do apetite, perda de peso (em pessoas obesas a perda de peso ocorre mesmo estando comendo de maneira excessiva), cansaço, vista embaçada ou turvação visual, infecções frequentes, sendo as mais comuns, as infecções de pele. Para minimizar um dos sintomas do diabetes, recomenda-se que o consumo de alimentos com alto índice glicêmico seja evitado .

O índice glicêmico classifica diferentes tipos de alimentos que contêm carboidratos na sua composição através da velocidade com a qual os açúcares atingem a corrente sanguínea. Para promover uma dieta saudável, o comitê de experts da FAO/WHO recomenda uma dieta com carboidratos (55-75% da energia total), incluindo fontes que também sejam provenientes de polissacarídeos não amidos, que são ricos em fibras e possuem baixo índice glicêmico (IG≤55), levando em consideração que a sua contribuição para a ingestão total de energia irá variar de um país para outro com base em padrões de consumo e disponibilidade de alimentos (FAO, 1998; WHO, 2003; WOLEVER et al., 2008).

O IG é mensurado através do aumento de glicose sobre a curva glicêmica causado pela ingestão de uma porção de 50g de um alimento, expresso por uma porcentagem da área na curva glicêmica produzida pela mesma quantidade de carboidrato presente em um alimento padrão**. Por exemplo, a banana aumenta os níveis de glicose mais que a maçã, mesmo que as duas frutas tenham a mesma concentração de carboidratos totais. A batata doce cozida aumenta mais a glicose que a cenoura cozida (HENRIQUES, 2012) .

Mas, se acharem que a dieta com alimentos com baixo índice glicêmico não possui sabor, estão enganados! Existem alguns alimentos que possuem glutamato na sua composição e proporcionam o delicioso gosto umami, seguem exemplos na tabela abaixo (UMAMIINFO, 2021; FOSTER-POWELL et al., 2002):

Em contrapartida, ainda há algumas controvérsias com relação a esta recomendação. Um estudo publicado em 2014 revelou que dietas que utilizam carboidratos com baixo índice glicêmico comparadas com as de índice glicêmico intermediário ou elevado, não resultou numa melhora nos fatores de risco para doença cardiovascular ou resistência à insulina na população estudada. O estudo também indica que indivíduos que já têm uma dieta saudável e praticam exercícios físicos não devem se preocupar tanto com o índice glicêmico dos alimentos, até mesmo porque, dependendo da atividade que exercem, há necessidade de uma absorção intermediária de glicose. Alimentos com umami que possuem esta característica são (SACKS et al., 2014; UMAMIINFO, 2021; FOSTER-POWELL et al., 2002):

Como há diversos estudos e discussões pertinentes sobre o índice glicêmico, ainda não se pode determinar exatamente o que seria melhor e mais viável para uma população em geral, pois isto irá depender de aspectos individuais, culturais e socioeconômicos. Sendo assim, o que os nutricionistas recomendam, sempre, é uma dieta variada, equilibrada, e claro, saborosa, que você pode adquirir com uma mistura de alimentos que possuem o delicioso gosto umami!

*Hiperglicemia: altas taxas de glicose – açúcar – no sangue
**Índice Glicêmico: o alimento “padrão” para o cálculo do IG é o pão branco (IG=100). A partir desse valor, os IG dos alimentos são classificados como: IG Alto (≥63); IG Baixo (≤55); IG intermediário (55≥59≤63).