Alimentos ricos en umami
El umami está presente en cada comida de tu rutina diaria: desde mariscos hasta carnes, huevos y vegetales. ¡Mira dónde puedes encontrar el quinto gusto!
Los alimentos con glutamato, inosinato y guanilato son los campeones cuando hablamos de sabor. Estas sustancias despiertan el gusto umami en nuestro paladar y están en numerosos ingredientes cotidianos, como quesos, tomates, hongos, carnes y mariscos. La intensidad del umami puede variar según el tipo de alimento y la estacionalidad, pero algo es seguro: ¡hay umami en muchísimos alimentos y preparaciones!
¡Consulta los ejemplos de alimentos con umami que seleccionamos!
Pescados, mariscos y algas
Pescados, mariscos y algas
El glutamato y el inosinato s e encuentran en pescados y otros frutos de mar. En el alga kombu, por ejemplo, la cantidad de glutamato natural es elevada. En los camarones, la combinación de glutamato e inosinato potencia aún más el gusto umami.
| Nivel de glutamato (mg/100g) | Nivel de inosinato (mg/100g) | Nivel de guanilato (mg/100g) | |
|---|---|---|---|
| Kombu | 240 a 3.380 | – | – |
| Nori | 170 a 1350 | 1 a 40 | 3 a 80 |
| Camarón | 120 | 90 | – |
| Sardina | 10 a 20 | 280 | – |
| Atún | 1 a 10 | 250 a 360 | – |
| Bonito | 1 a 10 | 130 a 270 | – |
Hongos
Hongos
En la familia de los hongos, además del glutamato, el guanilato aparece en niveles más altos—especialmente en hongos secos, como el shiitake seco.
| Nivel de glutamato (mg/100g) | Nivel de inosinato (mg/100g) | Nivel de guanilato (mg/100g) | |
|---|---|---|---|
| Shiitake Seco | 1.060 | – | 150 |
| Shimeji | 140 | – | – |
Legumbres y vegetales
Legumbres y vegetales
En legumbres y vegetales, el glutamato es el principal responsable del umami. Su cantidad varía con la maduración y tiende a aumentar con el tiempo. En el tomate, por ejemplo, el glutamato alcanza su punto máximo cuando está bien rojo.
| Nivel de glutamato (mg/100g) | Nivel de inosinato (mg/100g) | Nivel de guanilato (mg/100g) | |
|---|---|---|---|
| Tomate | 150 a 250 | – | – |
| Ajo | 100 | – | – |
| Soja | 30 a 70 | – | – |
| Batata Doce | 60 | – | – |
| Espinaca | 50 a 70 | – | – |
| Espárragos | 30 a 50 | – | – |
| Brócoli | 30 a 60 | – | – |
| Guisante | 110 | – | – |
| Maíz | 70 a 110 | – | – |
| Batata | 30 a 100 | – | – |
| Zanahoria | 20 a 80 | – | – |
| Repollo | 30 a 50 | – | – |
| Cebolla | 20 a 50 | – | – |
| Jengibre | 20 | – | – |
Huevos y carnes
Huevos y carnes
Los huevos y las carnes son ricos en aminoácidos de alta calidad, y el glutamato es uno de ellos. En las carnes maduradas, la ruptura de proteínas realza aún más el gusto umami.
| Nivel de glutamato (mg/100g) | Nivel de inosinato (mg/100g) | Nivel de guanilato (mg/100g) | |
|---|---|---|---|
| Huevos | 20 | – | – |
| Carne de Res | 10 | 80 | – |
| Cerdo | 10 | 230 | – |
| Pollo | 20 a 50 | 150 a 230 | – |
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son las moléculas que forman las proteínas del cuerpo. En total hay 20 tipos: 11 los produce el propio organismo (no esenciales) y los otros 9 (esenciales) deben provenir de la alimentación. Después del agua, son el principal componente del cuerpo—alrededor del 20% de nuestra masa—y dan origen a más de 100.000 tipos de proteínas.
Alimentos fermentados y lácteos
Alimentos fermentados y lácteos
¡El umami es intenso en los quesos! Durante la maduración, las proteínas de la leche se descomponen y liberan más glutamato.
| Nivel de glutamato (mg/100g) | Nivel de inosinato (mg/100g) | Nivel de guanilato (mg/100g) | |
|---|---|---|---|
| Queso Parmesano | 1.200 a 1.680 | – | – |
| Miso | 200 a 700 | – | – |
Tés
Tés
El té verde es una excelente opción de bebida caliente. Según la mezcla y la variedad, puede aportar notas dulces, amargas y umami en la misma taza.
| Nivel de glutamato (mg/100g) | Nivel de inosinato (mg/100g) | Nivel de guanilato (mg/100g) | |
|---|---|---|---|
| Té Verde | 17 a 1.490 | – | – |
Leche materna
Leche materna
En la leche materna, el aminoácido más abundante es el glutamato, que cumple un papel esencial en el desarrollo del bebé. Las concentraciones de glutamato varían durante las diferentes etapas de la lactancia.
Lo que dice una especialista
Lo que dice una especialista
La dificultad para alimentarse está presente en diversos grupos etarios sometidos a procedimientos invasivos y/o con efectos secundarios. Como profesional que cuida directamente de la ingesta, esto es preocupante, ya que una buena alimentación favorece la recuperación y el mantenimiento del estado nutricional, preservando la salud. La ingesta adecuada debe darse durante todo el proceso, pero a menudo la aceptación disminuye por los medicamentos, como en la quimioterapia: menor salivación, alteraciones del gusto, entre otros. Debe hacerse algo para incentivar la ingesta. Como quinto gusto básico, el umami ayuda mucho: mediante alimentos y/o preparaciones con glutamato libre o glutamato monosódico, aumenta la salivación, favoreciendo una ingesta más satisfactoria. Además, los alimentos con umami son mejor aceptados por quienes tienen dificultad para comer, ya que una de sus características es redondear el sabor de las preparaciones, haciéndolas más armónicas. Podemos orientar a estos pacientes a consumir alimentos y/o preparaciones ricas en umami para mejorar la ingesta. Los niños tienden a ser más selectivos durante la quimioterapia. Con la inclusión de alimentos ricos en umami—como quesos, carnes, tomates, entre otros—pueden beneficiarse, ya que se puede ofrecer y consumir una dieta saludable para mejorar el estado nutricional y, en consecuencia, esta fase del tratamiento.”
Dra. Ilana Elman, Especialista en Nutrición Clínica – ASBRAN. Especialista en Salud, Nutrición y Alimentación Infantil – UNIFESP. Máster en Salud Pública – USP/FSP. Doctora en Ciencias – USP/FSP. Posdoctorado en Ciencias de la Salud – Hospital Israelita Albert Einstein.
Referencias
Referencias
1. UMAMI Information Center [Página de inicio en Internet]. [acceso el 11 de septiembre de 2025]. Disponible en www.umamiinfo.com