Nutricionista Enseña 4 Opciones de Ensaladas Simples y Sabrosas

La elección de los ingredientes, la mezcla de hojas y los aderezos puede marcar la diferencia en la preparación

Abril de 2021 – Ya sea para acompañar la cena o como plato principal, la ensalada es la primera opción para quienes buscan una alimentación más equilibrada. Si antes era vista como un complemento obligatorio, con algunos trucos puede convertirse en una de las estrellas de la comida.

Para quienes buscan la “ensalada perfecta”, la nutricionista del Comité Umami, Graciela Vargas, enumeró cuatro combinaciones para transformar las hojas verdes en la parte más deliciosa del almuerzo o la cena. “El secreto está en la combinación de los alimentos. Muchas veces terminamos añadiendo demasiados complementos que perjudican el plato. Debe ser nutritivo y, sobre todo, sabroso”, resalta.

Ensalada Caipira

Para los que disfrutan de la crocancia, la ensalada caipira es una gran opción. Haz una mezcla de lechugas (hay muchas variedades: morada, crespa, americana, entre otras). Agrega más sabor con pollo cocido desmenuzado, maíz enlatado cocido al vapor y algunas nueces de Brasil trituradas, que aportan riqueza de texturas a la ensalada. El aliño queda a cargo de los clásicos: aceite de oliva, limón y sal. “Cada ingrediente fue pensado para proporcionar equilibrio y bienestar. Los frutos secos, como la nuez de Brasil, contienen el aminoácido triptófano y ayudan a la saciedad. El maíz y el pollo son alimentos ricos en umami, y se convierten en aliados en la aceptación alimentaria, dejando la ensalada aún más deliciosa”, afirma Graciela.

Ensalada Oriental

Para los amantes de los hongos, la nutricionista explica que, además de ser ricos en umami, también poseen beta-glucanos, que estimulan el sistema inmunológico. “Una opción rápida para la cena es una ensalada de estilo oriental: una combinación refrescante y sabrosa. Solo hay que añadir col picada, finas rebanadas de salmón ahumado, hongos shimeji encurtidos o ligeramente salteados en aceite de oliva, y almendras en láminas. Para el aderezo, mezcla jengibre fresco rallado, aceite de oliva, jugo de limón y salsa de soja. Es una opción jugosa y tan deliciosa como preparaciones más complejas”, destaca Graciela.

Ensalada Verano

Para una opción aún más ligera, la especialista recomienda la ensalada verano. Graciela afirma que los alimentos que aportan umami, como el tomate y la pechuga de pavo, dan un toque especial a la preparación. “Elige tres tipos de hojas verdes, agrega zanahoria rallada, pechuga de pavo en cubitos y algunos tomates cherry. No olvides complementar con mango picado. Esta ensalada puede aliñarse con un aderezo a base de mostaza de Dijon, vinagre de vino blanco, aceite de oliva, sal y pimienta negra recién molida. Para incorporar el aderezo, lo mejor es mezclar todo suavemente con la ayuda de dos tenedores”, explica.

Ensalada Portuguesa

Cuanto más colorido el plato, más vitaminas y nutrientes, y también más sabor. “Esta combinación lleva bacalao desalado y desmenuzado, un alimento rico en umami, sabor que también ayuda a la higiene bucal al promover el aumento de la salivación y mejora la digestión. Para preparar la ensalada portuguesa, mezcla el pescado con un mix de hojas (lechuga, acelga, rúcula, berro o col), garbanzos cocidos, aceitunas negras y condimenta solo con aceite de oliva virgen extra y sal”, concluye Graciela.

Umami

El umami es el quinto sabor básico del paladar humano, descubierto en 1908 por el científico japonés Kikunae Ikeda. Fue reconocido científicamente en el año 2000, cuando investigadores de la Universidad de Miami constataron la existencia de receptores específicos para este sabor en las papilas gustativas. El aminoácido ácido glutámico y los nucleótidos inosinato y guanilato son las principales sustancias umami. Las dos características principales del umami son el aumento de la salivación y la continuidad del sabor durante algunos minutos después de la ingestión del alimento. Para saber más, accede a www.portalumami.com.br.