Nutricionista da consejos para garantizar una buena noche de sueño

La elección de los alimentos, el consumo de alcohol y el horario de la cena pueden influir en el descanso

Enero de 2021 – Dormir bien es sumamente importante para la salud en general. Una buena noche de sueño puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, ayudar a mantener el cerebro sano y estimular el sistema inmunológico. Para garantizar que esto suceda, existen algunas estrategias que se pueden seguir, incluyendo cambios en la alimentación.

“Algunos alimentos y bebidas tienen propiedades que pueden promover un descanso saludable. Optar por ingredientes ricos en antioxidantes y nutrientes como triptófano, magnesio y vitaminas del complejo B puede ayudarte a tener un sueño de mejor calidad”, explica Marília Zagato, nutricionista del Comité Umami.

Para no tener que contar ovejitas y conciliar el sueño más rápido, la especialista separó algunos consejos esenciales para ayudar en el descanso diario. Mira:

Respeta el horario

Una acción importante es considerar la hora de la última comida. Lo ideal es que se realice de dos a tres horas antes de dormir. Acostarse inmediatamente después de comer puede causar problemas digestivos, como reflujo. “En la cena, elige opciones más ligeras como caldos, sopas, ensaladas, vegetales, proteínas bajas en grasas y cereales integrales. Una cena pesada puede causar malestar e impedir la relajación. Si quieres comer cerca de la hora de dormir, opta por bocadillos ligeros, como un vaso de leche”, sugiere la nutricionista.

Cuidado con la cafeína

Que la cafeína puede dificultar el sueño no es ninguna novedad. Pero además de las fuentes obvias, como chocolate, café negro y refrescos, hay otro punto que merece atención. “Los medicamentos, como analgésicos y diuréticos, pueden contener cafeína. Para estar seguro, vale la pena revisar la etiqueta o el prospecto y comprobar si el medicamento puede interferir con el sueño o incluso causar insomnio, y hablar con el médico que lo prescribió. Atención a la cafeína oculta: la falta de sueño puede afectar la memoria y la concentración y contribuir al aumento de peso de manera inadecuada”, alerta la especialista.

Elegir los alimentos

Una dieta equilibrada puede proporcionar un sueño más reparador. Agregar hojas verdes como espinaca y col rizada a la cena puede ser una gran ventaja, ya que son ricas en magnesio y potasio, ambos nutrientes que contribuyen al sueño. Otra alternativa ligera y saludable son los champiñones, que contienen altos niveles de vitamina D y selenio, esenciales para el cuerpo.

Consumir pescados como salmón y atún garantiza vitamina D, ácidos grasos omega-3 y proteínas, que tienen propiedades que pueden mejorar la calidad del sueño. “Todos estos alimentos aportan el gusto umami, un poderoso aliado en la aceptación alimentaria, especialmente en niños y ancianos, además de ayudar en el mantenimiento de la higiene bucal porque promueve la salivación”, explica Marília.

Consumo de alcohol

El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápido; sin embargo, también hace la noche más agitada, provocando despertares frecuentes e incluso dolores de cabeza al día siguiente. “Lo ideal es beber un vaso de agua por cada vaso de bebida alcohólica, así los efectos del alcohol se diluyen, y no exagerar. Para quien realmente quiere tener una buena noche de sueño, es mejor evitar el alcohol entre 4 y 6 horas antes de acostarse”, finaliza.

UMAMI

Es el quinto gusto básico del paladar humano, descubierto en 1908 por el científico japonés Kikunae Ikeda. Fue reconocido científicamente en el año 2000, cuando investigadores de la Universidad de Miami constataron la existencia de receptores específicos para este gusto en las papilas gustativas. El aminoácido ácido glutámico y los nucleótidos inosinato y guanilato son las principales sustancias umami. Las dos características principales del umami son el aumento de la salivación y la persistencia del gusto durante algunos minutos después de ingerir el alimento. Para saber más, accede a www.portalumami.com.br.