La nutricionista indica recetas sabrosas para hacer en casa y mantener una alimentación equilibrada

Abril de 2020 – En momentos en que es necesario quedarse en casa y cuidarse, la atención a la alimentación no puede quedar de lado. Con las tareas diarias y trabajando a uno o dos ambientes de la heladera o del armario de golosinas, puede parecer difícil mantener comidas equilibradas.

Para Graciela Vargas, nutricionista del Comité Umami—organización responsable de difundir el quinto sabor en Brasil—es posible preparar recetas que unan equilibrio nutricional sin renunciar al sabor y, mejor aún, sin perder mucho tiempo. Por eso, la especialista separó tres preparaciones simples, deliciosas y ricas en umami: bruschetta integral, crema simple de maíz y tiras de carne con verduras.

“Estas preparaciones pueden hacerse en casa, ya que llevan ingredientes fáciles de encontrar y de preparar. Son opciones saludables para la merienda de la tarde o como acompañamiento en el almuerzo. Además, son platos que, sin duda, agradarán al paladar de toda la familia”, concluye la nutricionista. Mira el paso a paso:

BRUSCHETTA INTEGRAL

Ingredientes

• 3 cucharadas de aceite de oliva (45 ml)
• ½ cucharadita de sal (2,5 g)
• 6 rebanadas de pan de molde integral (150 g)
• 1 ½ tazas de mozzarella rallada (160 g)
• 1 ½ tazas de tomates cherry cortados en cuatro (145 g)
• 1 taza de rúcula groseramente picada (100 g)

Modo de preparación
En un bol pequeño, mezcla la mitad del aceite con la sal. Unta las rebanadas de pan con la mitad de ese aceite condimentado y colócalas en una bandeja mediana para horno.
Condimenta los tomates con el aceite restante.
Distribuye la mozzarella sobre las rebanadas y cubre con los tomates condimentados.
Lleva al horno precalentado a temperatura media (180 °C) por 10 minutos, o hasta que la mozzarella se derrita.
Retira del horno, cubre las bruschettas con la rúcula y sirve enseguida.

Consejo: Antes de servir, rocía la rúcula con un hilo de aceite de oliva.
Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos

CREMA SIMPLE DE MAÍZ

Ingredientes

• 1 lata de maíz cocido al vapor, escurrido (285 g)
• 250 ml de lech
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• 1 cebolla pequeña picada
• 1 diente de ajo prensado
• 1 cucharadita de sal
• 1 lata de crema de leche sin suero
• 1 cucharada de perejil picado

Modo de preparación
Separa 3 cucharadas del maíz escurrido y reserva.
En la licuadora, bate el maíz restante con la leche hasta obtener una mezcla homogénea.
En una cacerola mediana, derrite la mantequilla a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y sofríe 1 minuto, o hasta que la cebolla se ablande. Incorpora la mezcla batida y la sal; cocina, revolviendo siempre, hasta obtener una crema espesa.
Añade la crema de leche y el maíz reservado y calienta.
Retira del fuego, termina con el perejil y sirve.

Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 20 minutos

TIRAS DE CARNE CON VERDURAS

Ingredientes

• 1 cucharadita de aceite
• 400 g de bife de chorizo (o lomo), cortado en tiras
• 1 cebolla mediana, en pétalos
• ½ pimiento rojo mediano, en cubos
• 1 zanahoria pequeña, en rodajas finas
• Ramilletes de medio manojo de brócoli, cocidos al dente
• 2 cucharadas de salsa de soja

Modo de preparación
En una sartén mediana, calienta ½ cucharadita de aceite a fuego alto. Agrega la carne y fríe unos 8 minutos, o hasta dorar. Pasa a una fuente y reserva.
En la misma sartén, añade el aceite restante y calienta. Incorpora la cebolla y sofríe unos 3 minutos. Agrega el pimiento y la zanahoria y saltea 3 minutos, o hasta que queden al dente. Añade el brócoli y cocina 1 minuto más. Vuelve a incorporar la carne reservada, agrega la salsa de soja y mezcla durante 1 minuto. Retira del fuego y sirve enseguida.

Tiempo de preparación: 20 minutos
Rinde: 6 porciones

UMAMI

Es el quinto sabor básico del paladar humano, descubierto en 1908 por el científico japonés Kikunae Ikeda. Fue reconocido científicamente en el año 2000, cuando investigadores de la Universidad de Miami constataron la existencia de receptores específicos para este sabor en las papilas gustativas. El aminoácido ácido glutámico y los nucleótidos inosinato y guanilato son las principales sustancias umami. Las dos características principales del umami son el aumento de la salivación y la persistencia del sabor durante algunos minutos después de la ingestión. Para saber más, accede a www.portalumami.com.br.