Diversifique la alimentación con ensaladas llenas de umami

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Sepa qué hacer para que la comida saludable sea más atractiva y sabrosa

São Paulo, marzo de 2023 – Cuando pensamos en alimentación saludable, la ensalada es la primera opción que nos viene a la mente. Sin embargo, aceite de oliva, sal y limón no son los únicos aliados posibles para dar más sabor a este plato a diario.

La nutricionista del Comité Umami, Marilia Zagato, compartió algunos consejos para diversificar la alimentación con ingredientes umami, el quinto gusto básico del paladar humano.

“El compuesto presente en alimentos umami, el aminoácido glutamato, promueve el aumento de la salivación durante su consumo. Esto hace que los otros sabores de la comida que lo acompañan se vean realzados”, explica la nutricionista.

Marilia enseña cómo añadir el quinto gusto en la ensalada: “maíz, atún, champiñones, brócoli, zanahoria, tomate y queso parmesano son algunos ejemplos de ingredientes que tienen una buena concentración de glutamato y encajan perfectamente en platos como estos”.

Cuando seguimos una dieta, es muy común consumir los mismos alimentos que son más básicos y rutinarios, pero que acaban cansando. Por eso, la diversificación de condimentos y complementos ayuda a mantener la alimentación saludable sin que la comida se vuelva monótona y agotadora. “La inclusión de alimentos umami ayuda a romper la idea de que comer saludable es renunciar a platos sabrosos”, concluye la especialista.

Para ayudar en la misión de mantener una dieta equilibrada durante el año, la nutricionista separó tres recetas de ensaladas diferentes y sabrosas: una caipira, una oriental y una portuguesa. ¡Aproveche el calor y benefíciese de la ligereza y frescura de las ensaladas!

ENSALADA CAIPIRA
(Tiempo de preparación: 15 minutos)
Rinde: 4 porciones

Ingredientes

• 1 paquete de mix de lechuga (100 g)
• 1 pechuga de pollo pequeña, cocida y desmenuzada (300 g)
• media lata de maíz en conserva, escurrido (100 g)
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (45 ml)
• 2 cucharadas de jugo de limón (30 ml)
• media cucharadita de sal (2,5 g)
• 8 nueces de Brasil picadas groseramente (30 g)

Modo de preparación

1. En una ensaladera grande, coloque las hojas de lechuga. Agregue el pollo y el maíz, y reserve.
2. En un bol pequeño, mezcle el aceite, el jugo de limón y la sal, y revuelva.
3. Rocíe la ensalada.
4. Espolvoree la nuez y sirva enseguida.

ENSALADA ORIENTAL
(Tiempo de preparación: 15 minutos)
Rinde: 4 porciones

Ingredientes

• medio manojo mediano de col rizada picada (120 g)
• 1 paquete de salmón ahumado en lonchas, cortado en tiras (80 g)
• media bandeja de setas shimeji separadas y escaldadas (100 g)
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (45 ml)
• 1 cucharada de jugo de limón (15 ml)
• 1 cucharada de jengibre rallado (solo el zumo) (15 ml)
  media cucharadita de sal (2,5 g)
• 3 cucharadas de almendras sin piel, en láminas y tostadas (25 g)

Modo de preparación

1. En una ensaladera grande, coloque la col, el salmón y el shimeji.
2. En un bol pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el jengibre y la sal, y revuelva. Rocíe la ensalada.
3. Espolvoree la almendra y sirva enseguida.

ENSALADA PORTUGUESA
(Tiempo de preparación: 15 minutos)
Rinde: 4 porciones

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos, remojados y cocidos “al dente” (135 g)
• 200 g de bacalao desalado, cocido y desmenuzado
• 2 cucharadas de aceituna negra en rodajas (20 g)
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (45 ml)
• 1 pizca de sal (0,4 g)
• 2 paquetes de mix de hojas (200 g)

Modo de preparación

1. En un bol grande, coloque los garbanzos, el bacalao, la aceituna, el aceite y la sal, y mezcle.
2. En una ensaladera grande, coloque las hojas y, encima, la mezcla de garbanzos.
3. Sirva enseguida.

UMAMI
Es el quinto gusto básico del paladar humano, descubierto en 1908 por el científico japonés Kikunae Ikeda. Fue reconocido científicamente en el año 2000, cuando investigadores de la Universidad de Miami constataron la existencia de receptores específicos para este gusto en las papilas gustativas. El aminoácido ácido glutámico y los nucleótidos inosinato y guanilato son las principales sustancias umami. Las dos principales características del umami son el aumento de la salivación y la continuidad del gusto por algunos minutos después de la ingestión del alimento. Para saber más, acceda al sitio www.portalumami.com.br.