Conoce 3 recetas ligeras y refrescantes para disfrutar esta primavera

Garbanzos salteados con puerro, ensalada en cesta de parmesano y suflé de espinacas son excelentes opciones para darle la bienvenida a la nueva estación.

Septiembre de 2019 – La llegada de la primavera y el retorno de los días mayormente cálidos aumentan la búsqueda de platos refrescantes. Para celebrar la estación más florida del año—y asegurar más ligereza en las comidas—, la nutricionista del Comité Umami, Graciela Vargas, indica tres recetas muy refrescantes: Garbanzos Salteados con Puerro, Ensalada en Cesta de Parmesano y Suflé de Espinacas.

La nutricionista explica que elegir opciones ligeras no significa comer solo ensalada, sino combinar alimentos que garanticen una comida completa y sabrosa. “El éxito del plato depende de ingredientes umami, como el queso parmesano, el tomate cherry y la zanahoria”, explica Graciela, en referencia al quinto sabor del paladar humano, descubierto en 1908 por el científico japonés Kikunae Ikeda.

Consulta el paso a paso de estas delicias y sorpréndete:

GARBANZOS SALTEADOS CON PUERRO Y ROMERO

Ingredientes

• 2 zanahorias pequeñas (240 g)
• 1 puerro (solo la parte blanca) (92 g)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 hoja de laurel
• 1 rama de romero
• 2 cucharadas de salsa de soja (30 ml)
• 2 tazas de garbanzos cocidos (390 g)
• Hinojo y tomillo al gusto
• Hojitas de romero para servir

Modo de preparación

1. Corta la zanahoria y el puerro en rodajas finas.
2. En una sartén, calienta el aceite y añade la zanahoria, la hoja de laurel y el romero; saltea a fuego medio durante 1 a 2 minutos.
3. Agrega el puerro y la salsa de soja y saltea 2 minutos más, removiendo con frecuencia.
4. Incorpora los garbanzos y sazona con hinojo y tomillo. Mezcla bien y apaga el fuego.
5. Retira la hoja de laurel y sirve caliente, decorado con hojitas de romero.

Rinde: 4 porciones.
Tiempo de preparación: 25 minutos.

ENSALADA EN CESTA DE PARMESANO

Ingredientes

• 3 tazas de queso parmesano rallado grueso (300 g)
• 6 hojas de lechuga iceberg, en trozos (75 g)
• 6 tomates cherry, cortados en 4 partes (50 g)
• 1 remolacha pequeña rallada (93 g)

Aderezo

• ½ taza de mayonesa light (100 g)
• 2 cucharadas de leche (30 ml)
• 1 diente de ajo mediano prensado (3 g)
• ½ cucharadita de sal (2,5 g)

Modo de preparación

1. En el fondo de una sartén pequeña, esparce ½ taza de parmesano rallado grueso y cocina a fuego medio por 2 minutos, o hasta que comience a dorarse.
2. Retira con cuidado con una espátula y voltéalo sobre el fondo de un cuenco pequeño o un vaso.
3. Deja enfriar hasta que endurezca y tome la forma de una “cesta”.
4. Repite el proceso con el resto del queso.
5. En un procesador de alimentos, bate la mayonesa, la leche, el ajo y la sal hasta que esté homogéneo.
6. Distribuye la lechuga, el tomate y la remolacha en las cestas, rocía con el aderezo y sirve.

Consejo de la nutricionista: si lo prefieres, en lugar del procesador usa la licuadora para preparar el aderezo.

Rinde: 6 porciones.
Tiempo de preparación: 40 minutos.

SUFLÉ DE ESPINACAS

Ingredientes

• 4 cubitos de espinacas congeladas (150 g)
• 1 yema de huevo
• ½ cucharadita de sal (2,5 g)
• ½ cucharadita de AJI-NO-MOTO®
• 1 pizca de pimienta blanca
• 1 lata de crema de leche
• 1 taza de harina de trigo
• 2 claras batidas a punto de nieve

Modo de preparación

1. Coloca las espinacas en un bol y calienta en el microondas 30 segundos, o hasta descongelar. Remueve y deja enfriar.
2. Agrega la yema, la sal, AJI-NO-MOTO®, la pimienta blanca, la crema y la harina; mezcla bien.
3. Con una cuchara, incorpora las claras batidas con movimientos envolventes de abajo hacia arriba.
4. Reparte la mezcla en 3 moldes individuales para suflé, engrasados y enharinados, y hornea en horno medio (180°C), precalentado, durante 40 minutos, o hasta que la superficie esté dorada.
5. Retira del horno y sirve de inmediato.

Rinde: 3 porciones.
Tiempo de preparación: 20 minutos (+ 40 de horno).

UMAMI
Es el quinto sabor básico del paladar humano, descubierto en 1908 por el científico japonés Kikunae Ikeda. Fue reconocido científicamente en el año 2000, cuando investigadores de la Universidad de Miami constataron la existencia de receptores específicos para este sabor en las papilas gustativas. El aminoácido ácido glutámico y los nucleótidos inosinato y guanilato son las principales sustancias umami. Las dos características principales del umami son el aumento de la salivación y la persistencia del sabor durante algunos minutos después de la ingestión. Para saber más, visita www.portalumami.com.br.