3 opciones de platos rápidos y sabrosos

Los sándwiches también son opciones saludables y nutritivas. Descubre cómo incorporarlos al menú.

Octubre de 2019 – Uno de los mayores dilemas en la cocina es esa duda repentina sobre qué preparar para una comida rápida, ya sea al almuerzo o a la cena. En esos momentos, siempre viene bien tener en mente platos prácticos y llenos de sabor. Para simplificar esta experiencia culinaria, la chef y nutricionista del Comité Umami, Lisiane Miura, indica tres recetas para tener “bajo la manga” en cualquier situación: tallarines al sugo, sándwich de rosbif y bruschetta integral.

Lisiane explica que estas opciones no solo son ventajosas por el poco tiempo de preparación; también son recetas saludables, que encajan en cualquier dieta y aportan saciedad, garantizando una comida completa. “Los ingredientes presentes en estas preparaciones—como la salsa de tomate, el rosbif y el tomate cherry—aportan el sabor umami y hacen que el gusto perdure por mucho más tiempo”, comenta la chef, en referencia al quinto gusto del paladar humano, descubierto en 1908 por el científico Kikunae Ikeda.

Mira cómo prepararlas:

TALLARINES AL SUGO

Ingredientes

• 500 g de tomates maduros, sin piel ni semillas, picados
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 cdta de sal
• 1/2 cdta de glutamato monosódico
• 1/2 paquete de tallarines, cocidos (250 g)

Modo de preparación

1. Licúa la mitad de los tomates hasta obtener un jugo. Reserva.
2. En una cacerola mediana, calienta el aceite a fuego alto. Agrega la cebolla y el ajo y sofríe 3 minutos, o hasta que doren ligeramente.
3. Añade el resto de los tomates y cocina a fuego bajo, con la olla semitapada, durante 10 minutos, o hasta que se deshagan parcialmente.
4. Incorpora el tomate licuado, la sal y el glutamato monosódico, y cocina a fuego medio por 5 minutos.
5. Retira del fuego, vierte sobre la pasta y sirve enseguida.

Consejo: Si prefieres una salsa más espesa, agrega 2 cdas de concentrado de tomate.

Rinde: 4 porciones.
Tiempo de preparación: 30 minutos.

SÁNDWICH DE ROSBIF

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral de molde

Relleno

• 2 cdas de queso crema light (30 g)
• 4 rebanadas finas de rosbif, picadas (10 g)
• 1 cda de zanahoria rallada (10 g)
• 1/2 pepino en rodajas finas (90 g)
• 1 hoja de lechuga crespa

Modo de preparación

1. Unta el queso crema en las rebanadas de pan.
2. En una de las rebanadas, coloca el rosbif, la zanahoria rallada, el pepino y la lechuga.
3. Cierra el sándwich con la otra rebanada y disfrútalo.

Rinde: 1 unidad.
Tiempo de preparación: 5 minutos.

BRUSCHETTA INTEGRAL

Ingredientes

• 3 cdas de aceite de oliva (24 g)
• 1/2 cdta de sal (2,5 g)
• 6 rebanadas de pan integral de molde (150 g)
• 1 1/2 tazas de mozzarella rallada (120 g)
• 1 1/2 tazas de tomates cherry en cuartos (200 g)
• 1 taza de rúcula groseramente picada (30 g)

Modo de preparación

1. En un bol pequeño, mezcla el aceite y la sal. Unta la mitad del aceite sazonado en las rebanadas y colócalas en una bandeja para horno.
2. Distribuye la mozzarella sobre el pan y cubre con los tomates, previamente mezclados con el aceite restante.
3. Hornea a 180°C durante 10 minutos, o hasta que la mozzarella se derrita.
4. Retira del horno, cubre las bruschettas con la rúcula y sirve de inmediato.

Consejo de la chef: Antes de servir, rocía la rúcula con un hilo de aceite de oliva.

Rinde: 6 porciones.
Tiempo de preparación: 20 minutos.

UMAMI
Es el quinto sabor básico del paladar humano, descubierto en 1908 por el científico japonés Kikunae Ikeda. Fue reconocido científicamente en el año 2000, cuando investigadores de la Universidad de Miami constataron la existencia de receptores específicos para este sabor en las papilas gustativas. El aminoácido ácido glutámico y los nucleótidos inosinato y guanilato son las principales sustancias umami. Las dos características principales del umami son el aumento de la salivación y la persistencia del sabor durante algunos minutos después de la ingestión. Para saber más, visita www.portalumami.com.br.