Las dietas no deben eliminar nutrientes del menú

Al contrario de lo que se propone, las proteínas, los carbohidratos e incluso las grasas no pueden quedar fuera del menú de nadie. Cada día una nueva dieta promete afinar la silueta en tiempo récord. Es la dieta de la luna, de la sopa, de la proteína. Todas con restricciones de alimentos difíciles de seguir – y atadas al inevitable efecto rebote: la persona pierde peso, pero lo recupera enseguida (generalmente el doble).

Y lo más importante: menús limitados, sin los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, pueden perjudicar la salud física y psicológica.
Al contrario de lo que se propone, las proteínas, los carbohidratos e incluso las grasas no pueden quedar fuera del menú de nadie – ni siquiera de quienes quieren adelgazar. La falta de estos componentes en la alimentación puede dificultar la pérdida de peso y comprometer la salud, ocasionando déficit de vitaminas, debilidad, mareos y alteraciones de humor.

El carbohidrato, por ejemplo, funciona como combustible del organismo. Su ausencia hace que el cuerpo busque otra forma de obtener energía y, para ello, utilice principalmente las proteínas.

A su vez, cuando el consumo de proteína se reduce, puede ocurrir pérdida de masa muscular. En cuanto a las grasas – también conocidas como lípidos – ayudan en la producción de hormonas y en el mantenimiento del sistema inmunológico, además de proporcionar energía. Eliminarlas por completo de las comidas puede desequilibrar el nivel de hormonas y dejar el organismo desprotegido contra enfermedades.

La moderación es la clave

Pero quien quiere perder peso debe consumirlos con moderación, principalmente los nutrientes más calóricos, como carbohidratos y grasas.

Ahí es donde muchos resbalan: los carbohidratos y las grasas son sabrosos. El primero está presente en panes, papas, arroz, pastas, mandioca, dulces y muchas otras delicias. El segundo forma parte de preparaciones que también conquistan el paladar: las frituras. ¿Cómo resistirse a esos bocados que hacen la boca agua?

El consejo es apostar por las legumbres, vegetales y las carnes blancas. Pero antes de que digas que ese es un cambio impracticable, debes saber que es posible hacer que esos alimentos sean más apetitosos, haciendo menos difícil la transición de la alimentación grasosa a la saludable.

Usa umami

El umami puede ser un buen aliado en la lucha por el peso ideal, al contrario de lo dulce y lo salado, que pueden facilitar la acumulación de grasas en la silueta (y en las arterias) o la retención de líquidos en el cuerpo.

Una de las principales características del quinto sabor es justamente hacer que las preparaciones sean más atractivas, pues combina muy bien con otros gustos básicos, como lo salado, lo ácido y lo amargo. El ácido glutámico (o glutamato), el inosinato y el guanilato, sustancias responsables por conferir el sabor umami, tienen la propiedad de armonizar los otros gustos.

Aumenta la percepción de lo salado, inhibiendo la sensación amarga y bloqueando los sabores fuertes e indeseados. De hecho, es posible usar el glutamato para condimentar los alimentos y disminuir al menos un 25% la cantidad de sodio de la preparación.

Como la sal es rica en sodio, usarla en gran cantidad puede provocar retención hídrica. Si usas 1 cucharadita (5 g) de sal para condimentar 500 g de carne, puedes reducir a la mitad la cantidad de sal si la sustituyes por el condimento umami: 2,5 g de sal + 1,5 g de glutamato son suficientes para sazonar la misma cantidad de carne, obteniendo la misma aceptación de la preparación.

Alimentos con bajo índice glucémico

Además de la cantidad de carbohidratos, es importante prestar atención al índice glucémico, o sea, la velocidad con que los azúcares son absorbidos. Prefiere los que tienen índice bajo. Mira algunas opciones a continuación:

– Zanahoria cruda;
– Brócoli;
– Pepino;
– Berenjena;
– Espinaca;
– Tomate (es umami: 246 mg de glutamato en 100 g de alimento);
– Repollo (es umami: 50 mg de glutamato en 100 g de alimento);
– Lentejas;
– Ravioles integrales;
– Leche entera;
– Calabacín;
– Batata.