La sociedad actual sufre con el desequilibrio en la alimentación

Muchas personas creen que para mantener una dieta balanceada es necesario consumir una gran cantidad de frutas, legumbres y verduras. Y es innegable que ingerir estos alimentos atribuye más calidad a la rutina alimentaria.

Sin embargo, ¿sería este el verdadero significado de una alimentación equilibrada? Para Camila Leonel Mendes de Abreu, magíster en Ciencias por la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp), el menú debe contener carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibras y agua, siempre considerando los gustos de los individuos. “Suelo decir que cuanto más colorido sea el plato, mayor la probabilidad de que las personas incluyan los nutrientes necesarios”.

Una alimentación a base de frutas y hortalizas, por ejemplo, es considerada un equívoco por los nutricionistas. La abstinencia de alimentos umami como la carne o los lácteos (leches, yogures, quesos y derivados) puede generar falta de calcio y de vitamina D, comprometiendo la salud ósea. “Además, estos alimentos son fuentes de vitamina B12 y de hierro hemo, un nutriente que es bien absorbido por el organismo”, y su falta aumenta el riesgo de anemia.

Es un hecho que en los últimos años hubo un aumento en la deficiencia de vitaminas y minerales, como el hierro y el calcio. “Se trata de un déficit nutricional conocido como ‘hambre oculta’. Las reservas de vitaminas y minerales comienzan a bajar, pero el organismo no da señales. Estos síntomas solo se hacen evidentes en una etapa más grave de la deficiencia”.

Camila recuerda la importancia de ingerir más calorías que ayuden en el mantenimiento de la salud y menos calorías que solo aporten grasas y azúcares. “Una manzana y un dulce de coco pueden tener prácticamente el mismo valor calórico, pero la manzana posee fibras que ayudan en la saciedad, disminuyen la absorción de la grasa y colaboran para el buen funcionamiento del intestino”.

Otro punto de atención es la ingesta elevada de sodio que, además de aumentar la presión arterial, puede causar enfermedades crónicas e interferir en la absorción y en el metabolismo del calcio. “La población brasileña consume hasta cinco veces más que la cantidad ideal”. Es fundamental leer la información disponible en el etiquetado de los alimentos. “Si el alimento tiene más de 480 mg de sodio por porción, debe consumirse con moderación”, añade Camila.

Sobre los impactos que la prisa del día a día causó en los hábitos alimentarios de las personas, la nutricionista hace su evaluación. “¿Hubo mejora o empeora en la alimentación? Depende. Al mismo tiempo que posibilitó experimentar nuevos sabores y texturas, contribuyendo a la formación del paladar, causó la ausencia de horarios y estimuló la sustitución de comidas por fast-food, platos listos y demás preparaciones basadas en grasas, azúcar y sal”.

Beneficios de una alimentación equilibrada

Además de beber la cantidad suficiente de agua y mantener una rutina equilibrada, para mantener una piel saludable se recomienda el consumo de alimentos como:

• Naranja, limón, acerola y fresa y vegetales amarillos, incluyendo la zanahoria, la calabaza y el maíz que son umami.

• Añadir alimentos verdes oscuros (espinaca, brócoli y espárrago) para obtener las vitaminas A y C. Estos micronutrientes tienen acción antioxidante;

• Leguminosas, panes y cereales integrales, huevos (¡umami!) y verduras oscuras, para obtener vitaminas del complejo B;

• Carnes magras y cereales integrales para suplir el mineral zinc;

• Pescados como el salmón y el atún (¡umami de nuevo!), aceite de linaza, sésamo y girasol, para obtener ácidos grasos omega-3.

¿Cuánto debemos consumir?

El Institute of Medicine estimó los Rangos de Distribución Adecuados de Macronutrientes, expresados en forma de porcentaje del total de energía que la persona consume. Es decir, una medida de 45% de carbohidratos significa que es aceptable que 45% de todo lo que la persona consuma provenga de ese nutriente. Si los individuos consumen por encima o por debajo de los rangos sugeridos, hay riesgo potencial de desarrollo de enfermedades crónicas o de consumo insuficiente de otros nutrientes.

Fuente: nationalacademies.org