Índice glucémico de los alimentos: entender hace bien

Seguramente ya has oído decir que, para adelgazar, es preferible consumir alimentos como el arroz y la harina en su forma integral, ya que poseen “bajo índice glucémico”. Otros alimentos, como zanahoria, espinaca, repollo, tomate y batata, que poseen el gusto umami, también forman parte de esta categoría.

¿Y qué significa esto? El índice glucémico (o glucemia) es un indicador de la velocidad con que el azúcar contenido en un alimento llega al torrente sanguíneo después de ser ingerido. Cuanto más rápida es esta absorción, mayor es la liberación de insulina por el páncreas y mayor la glucemia.

Como cada alimento tiene sus propias características, se clasifican como de bajo, medio o alto índice glucémico. Según Ana Prata, empresaria del sector de alimentación para practicantes de actividad física, esta variedad depende de una serie de factores: el tipo de carbohidrato (simple o complejo), la ingestión junto con proteínas, fibras o grasas e incluso el modo de preparación. “La misma mandioca, por ejemplo, en forma de puré, presenta un índice glucémico más elevado que en su forma cocida”, afirma. En el caso de las frutas, incluso el nivel de maduración representa variaciones en el índice.

La relación con el adelgazamiento es que el exceso de azúcar será convertido y almacenado por el cuerpo en forma de grasa. Y peor: no genera saciedad, lo que hace que tu estómago vuelva a “rugir” poco después. Con los alimentos de bajo índice glucémico sucede el efecto contrario: además de matar el hambre por más tiempo, también regula los niveles de colesterol y de triglicéridos.

Lo que no quiere decir que los alimentos con alto índice glucémico estén prohibidos. Según Ana Prata, lo ideal es que estén presentes en la dieta en las cantidades diarias recomendadas por el médico o nutricionista. Para un portador de diabetes, por ejemplo, ese control debe ser más riguroso. “La ingestión de grandes cantidades de alimentos con alto índice glucémico genera picos de insulina en nuestro organismo, lo que causa hipoglucemia o hiperglucemia. Estas oscilaciones son muy peligrosas para los diabéticos”, alerta.

Ella recuerda que, para un control aún más preciso, es importante considerar otro concepto: la carga glucémica del alimento. Una sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico relativamente alto, pero una carga glucémica baja. Es decir, el carbohidrato llega rápidamente al torrente sanguíneo, pero la cantidad de azúcar no es tan alta. Tener en cuenta ambas cosas ofrece un parámetro más cercano a la realidad.

Consulta en la tabla abajo 5 tipos de alimentos con alto, medio y bajo Índice Glucémico: