Doce alimentos para definir la musculatura

Basta que empiece el verano para que lluevan titulares que intentan imponerte el cuerpo “ideal” que supuestamente podrías lograr fácilmente, para “no pasar vergüenza” en la playa. Entre nosotros: detrás de ese supuesto consejo amistoso hay una gran violencia contra tu autoestima, especialmente si eres mujer.

Las consecuencias son enormes: los trastornos alimentarios son la tercera enfermedad crónica más común entre adolescentes y, aun así, solo el 2% de las mujeres del mundo están satisfechas con su cuerpo. Para Naiá Ortelan, nutricionista y máster en ciencias de la Facultad de São Paulo, la difusión de estos estándares estéticos favorece la adopción de dietas altamente restrictivas. “Los programas que eliminan ciertos alimentos y enfatizan otros son nutricionalmente desequilibrados, pudiendo provocar deficiencias nutricionales y graves problemas de salud”.

Un cuerpo saludable es muy distinto de unas “curvas ideales”. Ser saludable significa tener la salud al día. En cambio, el cuerpo “perfecto” es un engaño para vender revistas o conseguir clics. Este artículo fue elaborado para dar consejos saludables a quienes buscan una musculatura más tonificada, sin prohibiciones ni búsqueda de patrones.

¡Muévete!

Si eres de las personas que huyen del ejercicio físico, es hora de cambiar esa mentalidad. Además de todos los beneficios que trae para la salud, el músculo solo se desarrolla cuando sufre microtraumas generados por la actividad física. ¿Conoces ese dolor después del entrenamiento? Es señal de que tu músculo fue “lesionado”.

Puede parecer extraño, pero son esos pequeños traumas los que lo hacen más fuerte. Como es uno de los tejidos con mayor plasticidad y regeneración, al lesionarse se reconstruye aún más fuerte, siendo capaz de adaptarse a diferentes estímulos que nuestro organismo le impone. Con el tiempo, se va endureciendo y volviéndose más tolerante. Por eso, es necesario aumentar la intensidad de los entrenamientos si quieres que los resultados progresen cada vez más. Si solo deseas mantener tu forma actual, basta con mantener tu rutina.

¡Comer para crecer!

Ahora, lo que muchos dejan de lado: para una musculatura definida es fundamental… ¡comer! “Cerca del 70% de la masa muscular resulta de la alimentación y del descanso, mientras que el otro 30% proviene de los ejercicios de fuerza”, explica Naiá.

Por supuesto, tiene que ser una alimentación acorde con los entrenamientos, no un consumo indiscriminado de dulces y frituras. “Hay consenso en que la capacidad de rendimiento físico tiene relación directa con la ingesta equilibrada de todos los nutrientes: carbohidratos, grasas, proteínas, minerales, vitaminas, fibras y agua. Por lo tanto, se recomienda una dieta que aporte del 55 al 60% de la energía total en forma de carbohidratos, del 25 al 30% de lípidos (grasas) y del 12 al 15% de proteínas”, explica Ortelan.

El momento adecuado

La alimentación orientada al buen rendimiento físico debe realizarse tanto antes como después del entrenamiento. No comer antes provoca una baja de presión, causando mareos e incluso desmayos. Por otro lado, iniciar el entrenamiento con el estómago lleno puede provocar indigestión, náuseas o vómitos. “La recomendación es alimentarse unos 45 minutos antes de comenzar la actividad física”, aclara Naiá.

Desayuno antes de la actividad física: prefiera carbohidratos de alto índice glucémico como pan, bizcocho simple, plátano, jugo de naranja, sandía, miel, granola o frutas secas. Evite alimentos proteicos como leche, queso y yogur, así como grasas, para prevenir molestias gastrointestinales.

Almuerzo o merienda antes de la actividad física: consuma carbohidratos de bajo índice glucémico, que tardan más en digerirse. “Apueste por panes integrales, arroz integral, batata, ensalada de frutas, yogur o açaí con cereales como linaza dorada, avena o quinoa real”, recomienda Naiá.

Durante el entrenamiento: la hidratación es esencial; se recomienda beber 150 mL de agua cada 20 minutos.

Alimentación después del entrenamiento: lo ideal es comer en los primeros 30 minutos tras la actividad para que haya mayor síntesis proteica y se interrumpa la proteólisis (ruptura de proteínas). “Eso significa que lo que consumas media hora después del entrenamiento no se convertirá en calorías extras, sino que será utilizado para la recuperación muscular”, explica Ortelan. Este es el momento de apostar por proteínas, es decir, alimentos umami.

Los favoritos de los músculos

Hemos listado 12 alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular. La gran mayoría forma parte del grupo de proteínas, alimentos muy umami, pero también hay carbohidratos en el menú. Recuerda: estos consejos te ayudarán, pero no sustituyen la orientación de un nutricionista.

Pollo y carnes magras: Las proteínas animales se consideran las mejores para los músculos. Además, son umami, lo que significa que, además de ser buenas para el desarrollo muscular, también son sabrosas. El pollo sin piel es una buena opción para quienes desean complementar su dieta con proteínas sin exponer su corazón a la influencia del colesterol y las grasas saturadas, presentes en mayor cantidad en otras carnes. Para que te hagas una idea, un filete de 110 g tiene 32 g de proteína y casi nada de grasa. Si no te gustan mucho las aves, opta por cortes magros (cuello redondo, cuarto de cuadril, solomillo) de carne roja. Cuándo comer: después de la actividad física.

Salmón/tilapia: Además de ser ricos en proteínas (¡y con mucho umami!), los filetes de salmón y tilapia son una buena fuente de omega-3, una grasa que ayuda a combatir los procesos inflamatorios causados ​​por el ejercicio, facilitando la recuperación muscular. Estos dos tipos destacan, pero puedes variar con otros tipos de pescado, incluido el atún. Cuándo comer: después de la actividad física.

Huevo: Solía ​​estar en la lista de los “villanos” de la nutrición, pero eso quedó atrás cuando estudios demostraron su excelente capacidad para fortalecer los músculos y controlar el colesterol bueno. Rico en albúmina, una proteína de alto valor biológico (que contiene aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas), es excelente en su totalidad: la yema, además de ser rica en proteínas, contiene vitamina B12, necesaria para reducir los niveles de grasa y ayudar a la contracción muscular. La clara de huevo es muy rica en albúmina, una proteína compuesta por aminoácidos de fácil absorción.
Cuándo consumir: después de la actividad física.

Pechuga de pavo: Es rica en proteínas, pero no podemos olvidar que pertenece a la familia de las carnes procesadas. Aunque tiene un menor contenido de grasas saturadas y colesterol, está llena de sodio, lo que favorece la retención de líquidos. Al encontrarse fácilmente en barritas y snacks, es una excelente opción proteica para quienes necesitan un refrigerio rápido. Cuándo comer: después de la actividad física.

Queso: Uno de los alimentos con más umami que existen, el queso concentra proteínas y calcio, un mineral esencial para la contracción muscular y los huesos. También es rico en magnesio, un mineral que ayuda a mantener activos los compuestos que nos proporcionan energía.
Cuándo comer: después de la actividad física.

Yogur natural: Con un sabor umami considerable, lo que lo hace aún más sabroso, es un alimento crucial para el crecimiento muscular porque combina proteínas y carbohidratos en dosis ideales. Una taza aporta el 10% de nuestras necesidades diarias de proteínas y es una buena fuente de calcio. Añadir fruta (que es un carbohidrato) es aún mejor, ya que aumenta los niveles de insulina, una de las claves para reducir la pérdida de proteínas que suele producirse tras la actividad física. Opte por la versión sin azúcar ni edulcorantes. Ambas reducen la actividad de los lactobacilos, beneficiosos para el funcionamiento intestinal, y el contenido de vitaminas del complejo B.
Cuándo consumir: después de la actividad física.

Frijoles y arroz: A todos los brasileños les encantan, y no siempre saben por qué esta combinación es tan perfecta. Los aminoácidos de los frijoles complementan a los del arroz. Juntos, son excelentes para la reparación muscular. El arroz también es una fuente de carbohidratos, que aportan energía importante para el proceso de recuperación muscular (elija arroz integral, que contiene fibra y carbohidratos complejos), mientras que los frijoles son ricos en proteína vegetal, hierro y minerales.
Cuándo comer: después de la actividad física.

Panes y pastas: Muchas dietas para ganar masa muscular restringen esta clase porque pertenecen al grupo de los carbohidratos, pero eliminarlos es un gran error. Aunque no contribuyen directamente al endurecimiento muscular, proporcionan energía durante el entrenamiento. Sin ellos, el cuerpo buscará el combustible necesario para obtener energía de otras fuentes. ¿Y dónde encuentra este combustible? En las proteínas. En otras palabras, la macromolécula divide su función de recuperación muscular con la de proporcionar energía, sin aprovecharla al 100%. Pero no se exceda, ya que los carbohidratos pueden almacenarse en el cuerpo como grasa. Opta por las versiones integrales, ya que tienen más fibra, son más saciantes y liberan energía gradualmente.
Cuándo consumir: antes de la actividad física.

Quinoa: Cada 100 g de quinoa contiene 15 g de proteína, 68 g de carbohidratos, 9,5 mg de hierro, 286 mg de fósforo, 112 mg de calcio, 5 g de fibra y 335 kcal. La composición puede variar ligeramente debido a la diversidad de semillas, pero en cualquier caso, es un buen equilibrio. Con la ventaja de tener poca grasa, ayuda a reparar el daño causado por el ejercicio físico, fortaleciendo los músculos trabajados.
Cuándo consumir: después de la actividad física.

Plátano: Siguiendo la idea de consumir carbohidratos antes de entrenar, come un plátano unos minutos antes de entrenar. Es una excelente opción porque contiene potasio, un mineral que participa en la producción de glucógeno (reserva de energía muscular) y también previene los calambres.
Cuándo consumir: antes de la actividad física.

Almendras: Ayudan a prevenir el daño causado por los radicales libres después del entrenamiento. Cuanto menor sea el daño que estos radicales libres causan al cuerpo, más rápido se recuperarán los músculos.
Cuándo consumirlas: después de la actividad física.

Agua: Incluso los músculos necesitan agua. Aproximadamente el 80% de nuestra masa muscular está compuesta de este líquido sagrado. «Un estudio realizado en Alemania demuestra que cuanto más deshidratado esté el cuerpo, más lentamente utilizará las proteínas para desarrollar músculo», explica la nutricionista. En otras palabras, la síntesis de proteínas se produce con mayor facilidad cuando las células están bien hidratadas. Cuando el músculo está deshidratado, la fatiga se instala rápidamente y el rendimiento disminuye.
Cuándo beber: antes, durante y después de la actividad física.