Cuatro opciones de ensaladas coloridas y Umami

Adelgazamiento, prevención de enfermedades, buen funcionamiento del organismo, saciedad… son innumerables los beneficios que obtenemos al incluir las ensaladas en nuestra rutina alimentaria. Además de ser una buena fuente de fibras, vitaminas y minerales, este famoso plato tiene acción antioxidante, posee baja caloría, ayuda en la hidratación, mejora la digestión y contribuye a la prevención del envejecimiento. Pero, ¿cómo hacer combinaciones de fácil preparación y que dejen nuestras recetas cada vez más atractivas y sabrosas?

¿Sabía que uno de los prerrequisitos para preparar una buena ensalada es el color? Cuanto más colorida sea la porción más vitaminas y nutrientes tendrá. Es lo que dice Adriana Serra, médica nutrióloga especialista en adelgazamiento y rendimiento. “Para preparar una buena ensalada, el primer paso es elegir los colores. Deje su plato bastante colorido. Comience eligiendo las hojas (lechuga, acelga, endibia, rúcula, berro, col), luego las raíces (zanahoria, remolacha, batata, mandioquinha) y no se olvide de incrementar con frutas, como el mango, y con el tomate (que tiene mucho umami). Son todas combinaciones deliciosas”.

Agregue aún más sabor a su comida con la inclusión de proteínas. Capriche en alimentos umami como pollo desmenuzado, atún, salmón, sardina o cortes magros de carne roja. Los veganos pueden optar por soja y hongos (opa, también es umami) y los vegetarianos por lácteos como mozzarella de búfala, queso parmesano (¡nuevamente umami!) u huevos. Fuentes oleaginosas, como nuez de Brasil, almendra y anacardo pueden complementar la receta. “Estos alimentos contienen triptófano (aminoácido), que auxilia en la saciedad y en el bienestar”.

Con esta información, ya se puede pensar en recetas bastante sabrosas y nutritivas, ¿verdad? Pero es necesario tener cuidado con los ingredientes. Muchas veces no resistimos a la tentación de salsas y condimentos que no favorecen la dieta, como la mayonesa, el aceite y las salsas tártara y rosé. “El consumo en exceso de estos complementos compromete los principales beneficios de las ensaladas. Quedan con alto valor calórico, con mucha grasa saturada y con carbohidrato de baja calidad, lo que genera aumento de peso y elevación de los niveles de colesterol y triglicéridos”.

Adriana recomienda condimentos como aceite de oliva extra virgen, fuente de vitamina E; ajo, antiinflamatorio potente; orégano y albahaca, por su poder antioxidante. “Y no olvide: ¡poca sal, siempre!”, finaliza.

Recetas de ensaladas

1. Ensalada caipira: mix de lechuga, 200 gramos de pollo desmenuzado, 100 gramos de maíz, dos nueces de Brasil trituradas y condimento de aceite de oliva, limón y sal.

2. Ensalada oriental: 300 gramos de col picada, 100 gramos de salmón ahumado, 100 gramos de shimeji, 20 gramos de almendras en lámina, ralladura de jengibre, aceite de oliva, jugo de limón y sal.

3. Ensalada Verano: mix de hojas, 100 gramos de mango picado, 50 gramos de zanahoria rallada, 100 gramos de pechuga de pavo en cuadritos, tomate cherry, condimento con salsa Dijon.

4. Ensalada Portuguesa: mix de hojas, 100 gramos de garbanzo, 200 gramos de bacalao desalado y desmenuzado, tres aceitunas negras, aceite de oliva extra virgen y sal.

¿Sabía que…

Maíz: uno de los principales alimentos ricos en umami, es un potente antioxidante, con alto contenido de fibras, auxiliando en la prevención de enfermedades digestivas.

Pollo: es una proteína con bajo contenido de grasa saturada. Posee niacina, vitamina B3, selenio y vitamina B6. Y, claro, ¡también es umami!

Hongos: además del increíble sabor del umami contienen beta-glucanos, que estimulan el sistema inmunológico.

Tomate: nuestro querido contiene licopeno, un potente antioxidante y fitonutriente que ayuda en la prevención del cáncer, en especial de próstata, por la alfa-tomatina.