Alimentos ricos en proteína para vegetarianos

Las proteínas de origen animal – aquellas obtenidas a través del consumo de carnes, huevos, leche y sus derivados – agregan aminoácidos esenciales para el mantenimiento de las funciones de nuestro organismo. Ya las proteínas de origen vegetal poseen exactamente los mismos aminoácidos, solo que en menor cantidad.

Por otro lado, a pesar de la mayor concentración de proteínas, las carnes y otros alimentos de origen animal son mucho más grasos que los de origen vegetal. Además, no disponen de muchas vitaminas y fibras, nutrientes que se encuentran en abundancia en los platos vegetarianos.

De esta manera, es necesario encontrar el equilibrio, ajustando el menú de forma que compense los puntos fuertes y débiles de la dieta vegetariana. El secreto es hacer una combinación variada de alimentos.

Es importante destacar que cualquier cambio radical en la alimentación (como es el caso de eliminar las carnes o alimentos de origen animal en su totalidad) debe ser acompañado por un nutricionista. No es recomendable eliminar determinados alimentos de la dieta repentinamente: el organismo necesita tiempo para adaptarse y siempre se debe observar, además de la reserva proteica, los niveles de hierro, calcio, vitamina B12 y omega 3.

Vea algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal que, si se combinan e ingieren a lo largo del día, regulan los niveles de proteínas. Recordando que, si su dieta no es tan restrictiva, aún es posible obtener una buena base proteica a través de huevos, leche y derivados.

Leguminosas y hongos: soja y productos de soja (carne, leche, tofu, etc.); lenteja; garbanzo; variedades de algas (Nori y Kombu son dos tipos que, además de umami, son muy nutritivos y ricos en proteínas); shiitake y shimeji.

Granos, cereales y semillas: avena; arroz integral; frijol; trigo; trigo sarraceno; maíz; cebada; centeno; quinoa; arveja; sésamo; chía y semillas de girasol, de lino y de amapola.

Frutas secas: nueces, almendras (incluye la leche de almendra); anacardo; pistacho; avellanas y maní sin sal.

La combinación de estos alimentos es imprescindible para el mantenimiento de las proteínas en el organismo. Todos conocen el arroz con frijoles, pero experimente añadir, por ejemplo, tofu y quinoa a una buena ensalada de tomate, acelga, repollo, arvejas y maíz (¡más sabor umami siempre es bienvenido!). O entonces mezclar semillas de chía con lentejas. Platos con shiitake y otros hongos también son opciones muy nutritivas y sabrosas (vea aquí los tiempos para cocinar diferentes tipos sin dejarlos chiclosos).