Alimentos contra la ansiedad

La ansiedad es la manifestación de un miedo o incomodidad ante situaciones de riesgo, tensión e incertidumbre. Hasta cierto punto, es una respuesta biológica normal y común en el ser humano. Sin embargo, la ansiedad excesiva puede perjudicar la salud y la vida social, convirtiéndose en un trastorno que requiere tratamiento.

Algunos alimentos regulan los niveles de hormonas que influyen en las sensaciones de relajación y estrés, por lo que se recomiendan para ayudar a las personas ansiosas a mantener la calma o, al menos, a aliviar los efectos físicos de esta condición.

En primer lugar, es importante conocer los nutrientes que favorecen la producción de neurotransmisores capaces de regular el bienestar:

• Vitamina C: disminuye la secreción de cortisol (la hormona del estrés).
• Vitaminas del complejo B: ayudan al organismo a convertir un aminoácido llamado triptófano en serotonina, la hormona responsable del humor.
• Taurina: es otro aminoácido que el organismo utiliza para regular naturalmente los niveles de ansiedad.
• Magnesio: mejora la calidad del sueño, reduce la tensión muscular y también contribuye a producir serotonina.

Además, sustancias como la manzanilla y la pasiflora (encontradas en el maracuyá) son calmantes naturales capaces de relajar el cuerpo y regular el sueño.

Alimentos ricos en esos nutrientes:

• Vitamina C: frutas cítricas (acerola, limón, naranja), papaya, kiwi, fresa, y verduras como brócoli y pimiento rojo.
• Vitaminas del complejo B: aguacate, cereales integrales (arroz integral, cebada, avena, centeno, germen de trigo, maíz), pescado como el salmón, avellanas, y vegetales de hoja verde (espinaca, rúcula, berro).
• Triptófano (aminoácido): açaí, tomate, cereales integrales (especialmente la quinoa y la avena), legumbres como frijol, lenteja, garbanzo y soja, oleaginosas (nueces, castaña de Brasil, maní), leche, huevos y derivados, pescado y otras carnes magras.
• Taurina (aminoácido): presente en carnes magras y pescados, estimula la producción del neurotransmisor GABA, con efecto sedante sobre el sistema nervioso central.
• Magnesio: nueces, almendras, chía, alcachofa, remolacha y cereales integrales.

Alimentos destacados por su contenido específico:

• El banano: tiene altos niveles de vitamina B6, triptófano y magnesio.
• La espinaca: es rica en ácido fólico, actúa como un antidepresivo natural y ayuda a eliminar residuos oxidantes generados por la actividad cerebral.
• Los carbohidratos provenientes de cereales integrales y frutas dulces elevan los niveles de glucosa en sangre, aportando sensación de bienestar y energía.
• El chocolate: es rico en flavonoides, un tipo de antioxidante que estimula la producción de serotonina y puede hacernos sentir bien. Sin embargo, tiene un alto contenido de azúcar, y como algunas personas ansiosas desarrollan compulsiones alimentarias, su consumo debe ser moderado. Lo ideal es preferir chocolate amargo, más rico en flavonoides y menos calórico.

Qué alimentos evitar

La ansiedad puede entenderse como un estado de hiperexcitación del sistema nervioso, por lo que es importante evitar el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína, presente en el café, té negro, mate, energizantes, guaraná y refrescos de cola, ya que provoca insomnio e irritabilidad.

Además, es importante evitar el alcohol, ya que las bebidas alcohólicas dificultan la absorción de vitaminas y minerales utilizados en la síntesis de neurotransmisores responsables del estado de ánimo. También provocan una sensación de euforia que puede intensificar los malestares físicos causados por la ansiedad.

Sin embargo, más importante que evitar determinados alimentos, es combinar una alimentación saludable y equilibrada con ejercicio físico regular. La práctica de actividad física reduce los niveles de cortisol y ayuda a mantener los neurotransmisores responsables de la sensación de relajación y placer.